Stress e alimentazione, che relazione c’è? Sei a dieta da qualche mese, hai una giusta alimentazione seguendo precisamente le indicazioni fino all’ultimo grammo, vai in palestra 5 giorni a settimana ma la bilancia non si smuove, il peso non cala, perché? Forse non è un problema di dieta o di allenamento, se uno influenza l’altro, ma di stile di vita, del tanto temuto stress.
Ma cosa si intende con la parola “stress”? Nell’articolo precedente vi abbiamo parlato dello stress lavoro correlato, una delle tante cause di stress. A questo si aggiunge poi la famiglia, le rate da pagare, il mutuo, le scadenze da rispettare….ma come reagisce il nostro corpo a tutto questo?
Il termine stress è stato introdotto per la prima volta da Walter Cannon nel 1935; successivamente l’endocrinologo Hans Selye parlò di sindrome generale di adattamento, definendola “una risposta non specifica dell’organismo a qualunque richiesta ambientale cui venga sottoposto”, ossia la capacità di un organismo di ripristinare un nuovo equilibrio interno, perturbato da fattori esterni detti stressor.
Riassumendo quindi gli stressor sono tutto ciò che turba il nostro equilibrio e lo stress è un modo per ripristinarlo, quindi lo stress è una cosa positiva! e in effetti è proprio cosi, lo stress ci ha aiutato dal punto di vista evolutivo, grazie alla risposta “fight or fligth”, “combatti o scappa”.
Di fronte ad un pericolo il nostro organismo si prepara a scappare o a combattere, quindi si ha:
- Rilascio di cortisolo e adrenalina
- Aumento del battito cardiaco e della pressione sanguigna, per avere la massima efficienza
- Aumento della ritenzione di liquidi
- Dilatazione delle pupille, per avere una visione migliore
- Aumento del rilascio di zuccheri e grassi nel sangue, per avere massima energia disponibile in poco tempo
- Abbassamento dell’attività del sistema immunitario, per non sprecare energie
- Blocco dei processi digestivi, per direzionare il sangue verso i muscoli
- Dilatazione dei polmoni, per migliorare la respirazione.
Tutti questi cambiamenti ci permettono di reagire alla situazione di pericolo in breve tempo, peccato (o per fortuna) che ormai i pericoli siano cambiati. Certamente davanti al nostro capoufficio non possiamo scappare o combattere, ma il nostro corpo questo non lo sa e reagisce sempre nello stesso modo, attuando i cambiamenti precedentemente elencati. Parlare di stress e alimentazione non è fuori luogo!
E qui arriviamo al collegamento dieta-stress. Quando lo stress diventa cronico, il nostro corpo è sottoposto per lunghi periodi a questi cambiamenti. Questo fa si che ci sia un continuo rilascio di zuccheri nel sangue per permetterci di scappare o combattere, ma dato che questo non si verifica, gli zuccheri non vengono utilizzati e si accumulano, bloccando inoltre l’utilizzo dei grassi come fonte energetica.
Alti livelli di stress ci possono spiegare quindi il temuto blocco del dimagrimento, ossia quella situazione per cui, nonostante la dieta, il peso non scende. E qui può anche iniziare il circolo vizioso: non dimagrisco, mangio di meno e mi alleno di più, questo aggiunge ulteriore stress e il peso non scende. Ricordiamoci che diete troppo restrittive e allenamenti troppo intensi sono una grossa fonte di stress!
Lo stress inoltre influenza le nostre preferenze verso il cibo. È stato visto come il 35-60% delle persone ammette di mangiare di più quando è stressato, mentre il 25-40% afferma di mangiare di meno. Il problema è che lo stress aumenta la fame nervosa, alterando la scelta del cibo che mangiamo; si tende a preferire quelli maggiormente palatabili, quindi ricchi di zuccheri e grassi, i cosiddetti comfort food, che attivano i centri cerebrali della ricompensa. Quindi siamo momentaneamente più felici, ma il grasso si accumula.
( Stress Exposure,food Intake,and Emotional State)
In una situazione di stress cronico, la dieta può fare qualcosa? Il primo consiglio, assolutamente non facile, è quello di eliminare o almeno attenuare le fonti di stress. Henri Laborit scrisse che siamo «uomini primitivi in abiti firmati», questo ci spiega il perché il nostro corpo reagisce in questo modo ai “pericoli”, ma penso anche che sia fondamentale l’atteggiamento che abbiamo verso gli avvenimenti che può migliorare o peggiorare la situazione.
Stress e alimentazione: la soluzione yoga
Lo yoga per esempio è una pratica molto utile per gestire lo stress e cambiare il nostro atteggiamento verso la vita di tutti i giorni. In questo lavoro “Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis (2017)” ( A randomised trial of nutrient supplements to minimise psycological stress after a natural disaster) è stato dimostrato come lo yoga stabilizzi i livelli di cortisolo, diminuisca il colesterolo e la glicemia, stabilizza la pressione e la frequenza cardiaca. (Yoga,mindfulness-based stress reduction and stress- related physiological measures: A meta- analysis)
Ritornando all’alimentazione, come può la dieta agire sui livelli di cortisolo e di stress?
Evitare diete eccessivamente ipocaloriche o con bassi carboidrati, le cosiddette “diete low-carb”, perché aumentano i livelli di cortisolo. Ovviamente i carboidrati devono essere a basso indice glicemico e concentrati in particolari momenti della giornata.
Fare pasti regolari, in modo da tenere la glicemia stabile, ottima arma per ritrovare equilibrio tra stress e alimentazione. Fondamentale è la colazione che deve essere a base di proteine, grassi e carboidrati a basso indice glicemico, evitando gli zuccheri semplici, soprattutto se ci si sveglia a fatica e con voglia di cibi zuccherini.
Consumare verdure e cibi ricchi di magnesio, zinco e potassio. In alcuni casi potrebbe essere utile fare una integrazione di vitamina D, vitamine del gruppo B e magnesio; ma questo è da decidere in base alle carenze individuali. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26154816)
Evitare il consumo di sostanze eccitanti, che potrebbero peggiorare il livello di stress.
“Lo stress si ha non quando ci si dedica al proprio lavoro, ma quando il lavoro si dedica a noi.”
(Gerhard Uhlenbruck)
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